ZAJÍMAVOSTI
Jak začít s technikou mindfulness a žít přítomným okamžikem?
Potřebujete se lépe soustředit, zklidnit nebo zbavit se stresu a vnést do svého života trochu více pohody? Možná je čas objevit techniku mindfulness, kterou se můžete naučit i sami. Přečtěte si, jak tato metoda funguje a jak vám může změnit život k lepšímu.
Co je mindfulness – MBSR a Jon Kabat-Zinn
Základy – Benefity – Meditace
Metody – Mindfulness pro děti
Učitelé a Mindfulness institut
Knihy – Podcasty
Foto: Pixabay
Tady a teď
Momentálně jsme ze všech stran přehlcení vjemy a podněty, čehož se náš mozek rád chytá. Možná znáte pocit, že ho prostě neumíte vypnout. Třeba kvůli tomu nemůžete ani spát, nemůžete se soustředit na práci nebo snadno zapomínáte. Naše mysl je skvělá v řešení problémů a většinu času bloudí v minulosti nebo přemýšlí o budoucnosti. Přitom realita je pouze v přítomnosti. Pokud naše mysl není přítomná v tom, co děláme, žádná činnost nebude tak efektivní. Zbytečně se zabýváme a trápíme tím, co bylo, nebo teprve bude. Nejdůležitější je však to, co je právě teď.
Co je mindfulness?
Mindfulness je technika, při které se učíme ukotvit naši mysl v přítomném okamžiku. Do češtiny bychom název této metody mohli přeložit jako umění všímavosti nebo soustředění se na přítomný okamžik. Náš mozek má neustálé tendence něco vymýšlet a řešit. Mindfulness naši mysl dostává do přítomnosti a aktuálního dění bez toho, aniž bychom situaci nějak hodnotili, nebo soudili. Prostě v ní jsme jen plně vědomí. Praktikování mindfulness přináší spoustu benefitů ve všech oblastech života, zejména lepší soustředění a redukci stresu.
Technika MBSR a Jon Kabat-Zinn
S mindfulness začal pracovat koncem 70. let profesor Jon Kabat-Zinn jako s léčebným programem pro pacienty s chronickými bolestmi, na které nezabírala klasická léčba. Kabat-Zinn MBSR vyvinul na základě svých odborných znalostí, praktikování jógy a poznání budhistických technik. Tento program s názvem MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction (snižování stresu pomocí všímavosti) však neměl úspěch jen s léčbou bolesti, ale přinesl další pozitivní výsledky podložené klinickými studiemi. MBSR využívá funkční prvky meditace a jógy pro léčbu chronického stresu, úzkosti a dalších psychosomatických potíží.
Základy mindfulness
Existují tři základní body, abyste mohli začít praktikovat mindfulness. Jsou to:
- Záměr – vaše rozhodnutí k tomu, že se chcete věnovat seberozvoji.
- Pozornost – soustředění se na přítomný okamžik, pocity i myšlenky.
- Přístup – být laskaví k sobě i okolí, nesoudit a být otevřený k tomu věci přijmout a některé nechat jít.
Benefity mindfulness
Pravidelné praktikování mindfulness techniky může přinést tyto výzkumy potvrzené benefity:
- zlepšení kognitivních funkcí,
- eliminování příznaků stresu, úzkosti a deprese,
- zvýšení pocitu vnitřního klidu a pohody,
- posílení imunity,
- redukci spánkových poruch a celkově zkvalitnění spánku,
- harmonizaci trávicích procesů,
- zmírnění fyzické i emocionální bolesti,
- pomoc s léčbou závislostí a poruch.
Mindfulness meditace a relaxace
Asi nejběžnější technikou, která je vlastně základem pro mindfulness, je meditace. Můžeme ji popsat jako stav uvolněného vědomí. Při meditaci ustává rozptylování okolními vjemy a parasympatická část naší nervové soustavy vyrovnává činnost sympatiku, který má mimo jiné za úkol spouštění stresových reakcí. Začíná se vytvářet pocit uvolnění a rovnováhy a zpomaluje se dech i tep. Právě při meditaci se učíme to, jak plně vnímat přítomnost. Meditovat můžete sami v úplném tichu, nebo můžete zvolit i jiný typ meditace, například vedenou meditaci, meditaci vipassana, meditaci v pohybu nebo jóga nidru.
Tipy a metody na cvičení mindfulness pro začátečníky
Jakmile svoji mysl necháte žít vlastním životem, okamžitě se odpojí z reality a znovu začne se svojí prací. Naším cílem je, umět ji rychle dostat zpět do přítomnosti, využít naplno její potenciál a zároveň ji nechat odpočinout. K tomuto tréninku skvěle poslouží jednoduché činnosti, kterým budete věnovat plnou pozornost. Ze začátku se to asi nebude příliš dařit a mysl se zatoulá, ale to vůbec nevadí. Stačí se zase vrátit zpět a zkusit to znovu.
| Jednoduché mindfulness techniky | |
| Pečlivě pozorujte nějaký objekt. | Vyberte si nějakou věc a tu pozorně zkoumejte a pozorujte. Jaký má materiál, barvu, strukturu, apod. |
| Začtěte se do knihy. | Začněte číst knihu a snažte se opravdu vnímat, co čtete. Po přečtení dvou stránek přestaňte a zkuste si vybavit, co jste právě přečetli. |
| Napojte se na přírodu. | Pobyt v přírodě má sám o sobě velmi silné relaxační účinky. Dívejte se kolem sebe, pozorujte, hledejte krásné věci. |
| Přemýšlejte nad určitou představou. | Zkuste si představit nějakou vlastnost, kterou byste chtěli mít a afirmujte si, jak se pomalu dostává do vaší mysli i vašeho života. |
| Dejte šanci meditaci. | Pohodlně se posaďte, zavřete oči a vnímejte svůj dech. Nesnažte se bránit přicházejícím myšlenkám, jen je pozorujte. Ze začátku zkoušejte jen pár minut a postupně čas navyšujte. |
| Dívejte se do plamenu svíčky. | Zapalte si v temnější místnosti svíčku a zkuste minutu bez mrkání pozorovat plamen. Potom zavřete oči a plamen si pouze představujte. Tato jógová technika (trátak) má očistně i meditační účinky. |
| Vědomě dýchejte. | Snažte se zklidnit svůj dech a nádech i výdech dostat do harmonie. Můžete si v duchu počítat do 4. Nádech (4) - Zádrž dechu (4) - Výdech (4). |
| Věnujte pozornost každodenním činnostem. | Většinu věcí děláme už tak nějak na autopilota. Zkuste vnímat to, co právě děláte. Čistíte si zuby? Jaký směrem pohybujete s kartáčkem? Máte z čištění dobrý pocit? Jak chutná zubní pasta? |
Mindfulness pro děti
Úplně malým dětem je technika mindfulness vlastní. Nemusí se nic učit a ani se o nic snažit. Neřeší, že zítra se bude něco dít. Prostě si hrají, radují se a upírají pozornost k momentální činnosti. Časem však od nás mohou potřebovat trochu pomoci. Jak na to?
- Pomozte dětem se soustředit jen na jednu činnost. Věnujte se jim, ať nemají tendenci hned odbíhat jinam.
- Ať dělají, co je baví! Dětská, ale i dospělá, radost je nejmocnější klíč k umění mindfulness.
- Pomozte jim se vyrovnat se stresem. Vysvětlujte, nabízejte náruč a pochopení. Menší děti občas potřebují stres uvolnit fyzicky. Nechte je, ať klidně bouchnou do polštáře a uvolní negativní energii.
- Ukažte jim vnitřní klid a mír. Jděte dětem příkladem. Ať ve vás mají jistotu a bezpečí. Ukažte jim, jak zvládat situace s nadhledem.
Technika MindUp a mindfulness učitelé: Michal Dvořák, Marek Vich, Eline Snel
Pokud se necítíte na to praktikovat mindfulness sami, nebo jste nedosáhli požadovaných výsledků, možná by vám pomohlo obrátit se na některého z mindfulness koučů. Ti mají už vyzkoušené postupy a techniky, jako například techniku MindUp, která je oproti vnímání přítomného okamžiku zaměřená spíš na posílení sebevědomí a energie prostřednictvím plánování budoucnosti, a celým procesem vás provedou.
Kurzy Mindfulness institut
Další možností je potom absolvovat kurz mindfulness pod záštitou specializovaného Mindfulness institutu, který se zaměřuje na rozvíjení mindfulness technik v českém vzdělávání, zdravotním prostředí i osobním životě jednotlivců. Mindfulness institut nabízí speciální kurzy pro jednotlivce, děti a mládež, zdravotníky, pedagogy nebo firmy.
Tipy na mindfulness knihy
- Všímavost a soucit se sebou – Jan Benda
- Moc přítomného okamžiku – Eckhart Tolle
- Mindfulness pro každého: 8 týdnů, které změní váš život – Marcela Roflíková
- Život samá pohroma – Jon Kabat-Zinn
- Cesta k plnému vědomí - Thich Nhat Hanh
Tipy na české mindfulness podcasty na Spotify
- Všímej si (Michal Dvořák)
- Brain We Are (Vojtěch Hlaváček a Jiří Kryštof Jarmar)
- V sobě (Jan Benda)
- Mindful (Marek Vich)
- Meditace do uší (Barbora & Ksenia)
Zdroje:
- DURGANANDA, SIVADASANANDA a KAILASANANDA. Jóga - váš průvodce domácí praxí. Přeložila Veronika ŠILAROVÁ. Praha: Dobrovský, 2019. Knihy Omega. ISBN 978-80-7585-561-9.
- https://www.healthline.com/health/mind-body/what-is-mindfulness · https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness
- https://www.mbsr.cz/
- https://www.mindfulness-institut.cz/
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn
- https://www.anahana.com/cs/wellbeing-blog/mindfulness-for-kids
Komentáře
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY
Pozdrav slunci krok za krokem - jak cvičit tuto jógovou sestavu?
Pozdrav slunci najdete v každé jógové praxi a je ideální i pro úplné začátečníky. Víte, jak se správně cvičí a jaké vám přinese benefity?
Jak cvičit 5 tibeťanů - cvičební sestava, video a zkušenosti
Toužíte po věčném mládí? 👧 Začněte cvičit 5 tibeťanů, poradíme vám, jak na to! ✅
Otužování - jak s ním začít, účinky, rizika a metodika
Většina otužilců se shoduje, že euforický stav, když vylezete z ledové vody, nelze slovy ani popsat a musí si ho člověk prostě zažít.