Zlepšete svůj spánek a zatočte s vyčerpaností i jarní únavou

Už si ani nepamatujete, kdy jste se naposledy vzbudili svěží a odpočatí? Na vině může být jarní únava nebo nekvalitní spánek. Podívejte se, co můžete udělat pro to, abyste získali zpět svoji ztracenou energii.

Jarní únava – Jak na jarní únavu – Spánek
Fáze spánku – Hormon – Co škodí spánku
Kofein – Tipy – Prášky a bylinky
Zajímavosti

Foto: Pixabay

Jarní únava: příčiny a příznaky

Zatímco příroda kolem pomalu rozkvétá, naše energie se propadla na bod mrazu. Může se to zdát trochu jako paradox, ale má to svůj důvod! Co jste dělali v zimě? Zatímco dříve byla zima obdobím, kdy lidé většinou spíš odpočívali kvůli nedostatku přirozeného denního světla, my si prostě jen rozsvítíme a jedeme dál pořád ve stejném rytmu.

Už jen to je pro tělo zátěž, a když přidáme ještě různá virová onemocnění, nedostatek světla a vitamínů, střídající se počasí, změnu tlaku nebo nástup letního času, máme tu jarní únavu jako vyšitou. Mimo samotné vyčerpanosti se můžeme setkat také s bolestí hlavy a kloubů, malátností, závratěmi a poruchami nálad.

Jak na jarní únavu?

Zdravý a kvalitní spánek: doktor na všechno

Obecně se za ideální množství spánku považuje zhruba 8 hodin denně, ale i tento odhad je individuální. Studie však dokazují, že pokud spíte měně než 6 hodin denně, oslabujete svůj imunitní systém a přispíváte k rozvoji duševních chorob, diabetes nebo kardiovaskulárních onemocnění. Nedostatek spánku, tedy spánková deprivace, má neblahý vliv na zdraví, psychiku, efektivitu, schopnost učení a paměť.

Během spánku probíhá v našem těle i mysli nepřeberné množství regeneračních procesů. Například se aktualizuje paměť a optimalizuje její kapacita nebo se regenerují namáhané svaly. Sami jistě znáte, že pokud se dobře vyspíte, lépe vám to myslí. A ne nadarmo se říká: ráno moudřejší večera.

Fáze spánku: REM a NREM

Spíte více než osm hodin denně a stejně jste pořád unavení? Možná si nějakým způsobem nabouráváte přirozené spánkové fáze, které jsou pro efektivní spánek naprosto klíčové. Jsou to dvě základní fáze, které se v určitých intervalech během noci střídají (4x–6x za noc) a mění se dle věku i aktuálních potřeb.

REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)

V této fázi se vám zdají sny a úplně mizí svalové napětí. Tělo je v jakési paralýze. Nyní probíhá upevňování nervových spojení, přijetí emočních vypětí a podněcuje se naše kreativita.

NREM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)

V této fázi probíhá hluboký spánek a přetrvává velká část svalového napětí, takže se můžeme „hýbat ze spánku“. Mozek právě třídí a odstraňuje nervová spojení a přesouvá naučené věci do dlouhodobé paměti.

Spánkový hormon

Mezi nejznámější spánkový hormon patří melatonin, který vám nabídnou letáky v lékárnách jako řešení potíží s usínáním. Ale není to tak úplně pravda. Melatonin bývá také označován jako hormon tmy nebo upíří hormon. Nevysaje vám sice krev z těla, ale řekne mu, že je tma, což tělo na spánek připraví. Samotné započetí spánku pak ale ovlivňuje adenosin, který zajišťuje silné puzení ke spánku.

Co negativně ovlivňuje klidný spánek?

Těchto faktorů je hned několik a nejhorší jsou jejich kombinace. Našemu spánku škodí většinou tak, že nabourávají REM fázi, jejíž účinky nám pak chybí.

• stres
• kofein
• alkohol
• přemíra cukru
• těžké jídlo před spaním
• modré světlo
• velké teplo
• suchý vzduch
• nedostatek fyzické aktivity
• nevhodně zvolená matrace
• úplněk

Kofein a spánek

Kofein je psychoaktivní stimulant, který nás sice chvíli udrží vzhůru, ale následně nekompromisně uvrhne zpět do drsné reality předtím nevyslyšené touhy po odpočinku. Možná si říkáte, že vám kofein nic nedělá, ale opak je pravdou. Usazuje se v mozku na místech určených pro adenosin, který nás nutí ke spánku, a díky tomu se nám nechce spát. Má to však jednu podstatnou stinnou stránku. Zatímco si kofein lebedí v posteli pro adenosin, ten se mezitím aktivně hromadí a čeká, až dostane zpátky své místo (rozpad kofeinu je cca 5 –7 hodin). To má za následek velké propady energie po odeznění kofeinu, kdy se cítíme extrémně ospalí a potřebujeme spánkový deficit dohnat.

Tipy, jak zlepšit spánek

Prášky na spaní: lexaurin, neurol, guajacuran i diazepam

Nechat si předepsat léky na spaní se možná jeví jako nejjednodušší a tedy i nejlepší volba. Prášky na spaní ale jen překryjí problém, kvůli kterému nemůžete usnout, a ten nikam nezmizí. Tyto léky jsou navíc velmi návykové a mají spoustu nežádoucích účinků. Jsou tedy vhodné pouze jako krátkodobá první pomoc v náročných životních situacích.

Bylinky a přírodní doplňky na spaní: CBD, Bachovy kapky, Lavekan, esenciální oleje nebo meduňka

Přírodní doplňky stravy a bylinky jsou oproti klasickým lékům mnohem šetrnější variantou, jak si pomoci lépe usnout. Můžete vyzkoušet CBD kapky, Bachovy esence, aromaterapii nebo speciální zklidňující čaje z meduňky, měsíčku nebo heřmánku.

Zajímavosti o spánku

#️⃣ Někteří mořští savci a ptáci dokážou spát jen polovinou mozku.

Je tak prakticky zajištěno jejich přežití. Jedna půlka zůstane aktivní, druhá odpočívá, a pak se vymění. U mořských savců je tak možné nepřetržité plavání a u ptáků neustálá hlídka nad hejnem. V praxi to funguje tak, že ptáci uvnitř hejna nerušeně spí oběma polovinami mozku a chudáci na kraji spí jen jednou, zatímco druhá hlídkuje prostřednictvím otevřeného oka, kterému neunikne ani ten nejmenší pohyb. Po nějaké době se otočí o 180 stupňů a spí zase naopak.

#️⃣ Bylo dokázáno, že zdraví člověka vyhovuje lépe bifázický (dvoufázový) než polyfázický spánek.

Pokud vám někdo nadával za poobědového šlofíka, mávněte nad ním rukou, protože pro své zdraví děláte to nejlepší, co můžete. Samozřejmě nemluvíme o několikahodinovém spánku místo odpoledních aktivit, ale o kratším zdřímnutí (cca 30 min), které vás nabije energií. Dle průzkumů v částech světa, kde se dodržuje poobědová pauza, se lidé dožívají vyššího věku a méně trpí nemocemi.

#️⃣ To, jak moc je jednoduché nás vzbudit, ovlivňuje aktivita spánkového vřetena.

Spánkové vřeteno je mozková vlna, která během NREM spánku opakovaně zabraňuje přenosu zvuku do sluchového centra. Snižuje tak nejen zatížení mozku během spánku, ale zaručuje i to, že nás jen tak něco nevzbudí. Tedy například někdo, koho by nevzbudil ani vedle přistávající dvouplošník, má hodně aktivní spánková vřetena a někdo jiný, koho probudí i sousedovy tajné myšlenky, má méně aktivní spánková vřetena.

#️⃣ Lucidní snění není jen mýtus.

Možnost uvědomovat si, že právě sníte, a mít schopnost tyto sny ovládat byla do nedávna připisována šarlatánům a podvodníkům. Před několika lety ale proběhl vědecký experiment, který potvrdil, že tato schopnost lucidního snění je skutečná. Má ji asi jen 20 % lidí a zatím nebylo zjištěno, zda se jedná o věc pozitivní, nebo ne. Ale člověk se svým vývojem zdaleka nekončí, takže kdo ví …

Zdroj:

• WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2021. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-122-1.
• https://www.sedesatka.cz/rubriky/zajimavosti/proc-spime-duvody-pro-spanek-i-pokusy-se-spankovou-deprivaci_459.html

Poslat článek na e-mail

E-mail přijemce:	Váš e-mail:

Komentáře

Přidej komentář

Jméno:

Text: Napsáno znaků

Diskusní příspěvky vyjadřují názor jejich pisatelů a provozovatel tohoto portálu za ně nenese zodpovědnost

Odpověď na otázku z obrázku: