Ovládněte svůj dech - dechová cvičení pro zdraví i pohodu

Dýchání je samovolný proces našeho těla, nad kterým většinou začneme přemýšlet, až když je něco špatně. Víte, že se můžete naučit svůj dech kontrolovat, zkvalitňovat ho a zbavit se pomocí něj stresu i úzkosti? Pojďme se podívat na základní informace o dechu a dechových technikách, které mohou výrazně pomoci našemu fyzickému i psychickému zdraví.

Správné dýchání nosem – Dechové techniky
Brániční dýchání – Rovnoměrné dýchání
Pranajáma – Jógový dech
Wim Hof – Maitri a holotropní dýchání
Dechová cvičení pro děti – Kniha Dech

Foto: Pixabay

Co je dýchání? Vnitřní a vnější dýchání

Naše dýchání řídí mozek a autonomní nervová soustava. Tedy probíhá samovolně, aniž bychom se o ně museli nějak snažit. Z odborného hlediska se dýchání dělí na vnitřní (buněčné dýchání) a vnější dýchání. Při vnitřním dýchání probíhá chemická reakce oxidace kyslíku, která dodává energii buňkám. Při vnějším dýchání probíhá výměna plynů mezi plícemi a krví, kdy s nádechem vstupuje do těla kyslík a s výdechem odchází oxid uhličitý.

Správné dýchání

Často nám někdo připomíná, ať se nezapomeneme pořádně nadechnout. Ale co výdech? Na ten se už zapomíná a přitom je pro správnou techniku dýchání velmi důležité i pečlivě vydechnout. Nádech i výdech by tak měly být stejně dlouhé. Při nedokonalém vydechnutí se může míchat zbylý oxid uhličitý s kyslíkem, což způsobuje nedostatečné okysličení těla a dřívější únavu. Nesmíme také vynechat dýchání nosem.

Dýchání nosem

Správné dýchání nosem je pro naše zdraví naprosto klíčové hned z několika důvodů. Dýchání nosem totiž:

• filtruje vdechovaný vzduch od patogenů, alergenů a prachu,
• zvlhčuje a ohřívá vzduch,
• pomocí oxidu dusnatého rozšiřuje krevní cévy a zlepšuje tak cirkulaci kyslíku,
• zabraňuje chrápání během spaní,
• snižuje možnost vzniku kašle a astmatu,
• pomáhá zklidňovat tělo i mysl.

Pokud dýcháte ústy, přinášíte svému tělu stres a zátěž. Navíc budete mít pravděpodobně suché rty a možná i problémy s ústní dutinou kvůli narušení jejího přirozeně vlhkého prostředí.

Dechové techniky a cvičení proti stresu

Říká se, že kdo dokáže zklidnit svůj dech, dokáže zklidnit i svou mysl. Proto je kvalitní a vědomé dýchání důležité pro jakoukoliv formu meditace. Zrychlené dýchání je pro tělo známkou stresu a začne je připravovat na rychle reakce. Pokud se naučíte svůj dech kontrolovat, usměrnit a zpomalit, dokážete lépe reagovat na stresové situace a nenecháte je, aby negativně ovlivňovaly vaše fyzické a psychické zdraví.

Brániční dýchání nebo břišní dýchání

Brániční nebo břišní dýchání zabraňuje zbytečnému přetěžování horních dýchacích svalů a dokáže vás krásně zrelaxovat. Jak na to?

1. Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte na záda a pokrčte kolena na šířku boků.
2. Položte si ruku na břicho.
3. Soustřeďte váš nádech i výdech do místa, kde spočívá vaše dlaň, která se začne lehce zvedat.

Rovnoměrné dýchání (Sama Vritti)

Jak už název této techniky napovídá, jedná se o zklidňující dechovou metodu pomocí rovnoměrných nádechů a výdechů. Je součástí jógové pranajámy a můžete si vybrat mezi dvěma variantami:

1. Nadechujte se a vydechujte nosem vždy na čtyři doby. Tedy nádech (4) a výdech (4).
2. Přidejte i zádrž dechu. Tedy nádech (4), zádrž dechu (4) a výdech (4).

Opakujte alespoň 5x. Pozvolna můžete zkusit dobu prodlužovat a počítat třeba do šesti. Toto cvičení je alternativou k dechové metodě 4-7-8.

Foto: Pixabay

Plný jógový dech a dech ujjayi

Při cvičení jógy se můžete setkat s pojmem „plný jógový dech“, ke kterému vás lektor vybízí v průběhu celé jógové praxe. Při tomto dýchání proudí vzduch nejprve do břicha a pak přes hrudník až ke klíčním kostem. Má za úkol zklidnit vaši mysl a maximálně zásobovat tělo kyslíkem. Zkuste si toto dýchání nejprve rozfázovat.

1. Pohodlně se posaďte, položte si ruku na břicho a opakujte stejný postup jako u bráničního dýchání.
2. Ruku posuňte výš na hrudník a tentokrát dech směřujte tam. Několikrát opakujte.
3. Položte si obě ruce na klíční kosti a snažte se váš dech dostat až do těchto míst. Opět několikrát opakujte.
4. Propojte všechny tyto tři části dohromady.

Pokud slyšíte, že na lekci někdo dýchá hlasitě jako by napodoboval šumění moře, jedná se o dech ujjayi, při kterém se nadechujete i vydechujete přes zúženou hlasivkovou štěrbinu. Je to jako byste chtěli dýchnout na sklo se zavřenými ústy. Tato metoda ještě více zklidňuje a rozvíjí kapacitu plic. Taktéž je součástí jógové pranajámy.

Pranajáma

Pranajáma je název pro jógové dechové techniky, mezi které patří i všechny výše zmíněné. Provádí se před, nebo po cvičení jógových pozic (ásan), ale můžete ji samozřejmě praktikovat i samu o sobě. Pranajáma:

• posiluje dýchací svaly,
• rozvíjí kapacitu plic,
• zlepšuje zásobení těla kyslíkem,
• uvolňuje a posiluje nervovou soustavu,
• zklidňuje mysl,
• zlepšuje soustředění.

Mudry

U části metod pranajámy používáme tzv. Vishnu mudru, kdy ohneme ukazováček a prostředníček směrem k dlani. Palcem nebo spojeným prsteníčkem a malíčkem pak střídavě zakrýváme nosní dírky (techniky Nadi Sodhana, Surya Bhedana, Ujjayi Pranayma). Druhá ruka volně spočívá v klíně, nebo v Gyan mudře (spojený palec a ukazováček) na koleni.

Bandhy

Další součástí pranajámických technik jsou tzv. bandhy, neboli energetické zámky, které používáme při zádržích dechu, ale i při samotném výdechu.

• Jalandhara bandha – přiložení brady k hrudní kosti
• Uddiyana bandha – zatažení podbříšku
• Mula bandha – zapojení svěračů řitního otvoru

Wif Hof metoda dýchání Youtube

Wim Hof je celosvětově uznávaný kouč otužování, jehož schopnosti ovládat vlastní tělo jsou naprosto fascinující. A dosahuje toho právě pomocí dechových technik, při kterých různě zadržuje dech nebo mění rytmus nádechů a výdechů.

Maitri dýchání a holotropní dýchání

Tyto techniky napomáhají k celkovému rozvoji a regeneračním procesům v tělesné, emoční i spirituální rovině. Můžete při nich bezpečně dosáhnout rozšířených stavů vědomí. Jedná se o kombinaci prohloubeného intenzivního dýchání, hudby a doteku. Probíhá většinou skupinově a ve dvojicích, kdy jeden dýchá a druhý jej podporuje, ale dá se objednat i individuální sezení s koučem. Maitri dýchání je oproti holotropnímu dýchání více obřadní a spirituální, ale princip je u obou podobný.

Dechová cvičení pro děti

Nesprávné dýchání u dětí může být příčinou i některých poruch řeči, špatného rozvinutí hrudníku nebo celkového držení těla. Dechové cvičení by pro děti mělo být snadné a zábavné. Můžete zkusit tyto metody:

• foukání – do svíčky, bublifuku, peříčka, míčků, nafukování balónku
• hry s hlasem – při výdechu dělat zvuky zvířátek (húúúúú, sssssss)
• jógové cvičení – zapojujeme dýchání při přechodu do jednotlivých pozic

Kniha Dech (James Nestor)

Novinář James Nestor objevil kouzlo dechových technik až na základě svých dlouhodobých zdravotních problémů. Ve své knize Dech postupně odkrývá překvapující zjištění na základě poznatků z plicních laboratoří, pěveckých sborů, starověkých pohřebišť, z oblasti fyziologie, biochemie nebo psychologie a jogínských tradic. Podle jeho agentky to byl ten nejhorší námět na knihu a ona je i přesto nyní celosvětovým bestsellerem.

Zdroje:

• NESTOR, James. Dech: nové poznatky o ztraceném umění. Přeložila Alžběta VARGOVÁ. Brno: Host, 2021. ISBN 978-80-275-0708-5.
• DURGANANDA, SIVADASANANDA a KAILASANANDA. Jóga - váš průvodce domácí praxí. Přeložila Veronika ŠILAROVÁ. Praha: Dobrovský, 2019. Knihy Omega. ISBN 978-80-7585-561-9.
• STEPHENS, Mark. Jóga - sestavování lekcí: příručka instruktora jógy. Přeložila Kristína JAKUBÍKOVÁ. Brno: CPress, 2017. ISBN 978-80-264-1646-3.
• https://www.nzip.cz/clanek/1090-dychaci-cesty-a-plice-zakladni-informace ·
• https://maitridychani.cz/
• https://cs.wikipedia.org/

Poslat článek na e-mail

E-mail přijemce:	Váš e-mail:

Komentáře

Přidej komentář

Jméno:

Text: Napsáno znaků

Diskusní příspěvky vyjadřují názor jejich pisatelů a provozovatel tohoto portálu za ně nenese zodpovědnost

Odpověď na otázku z obrázku: